MeditaMente

Come Iniziare a Meditare Seriamente

On April 19, 2024

Vuoi capire come iniziare a meditare seriamente senza ascoltare l’ennesimo venditore di fumo che cavalca il trend del momento?

Magari hai letto anche qualche articolo sulla meditazione pubblicato su riviste scientifiche prestigiose, e sei al corrente degli effetti sullo stress o sul DNA, ma non riesci a creare un’abitudine duratura.

Ti anticipo un prerequisito fondamentale per capire come iniziare a meditare seriamente: la chiave è l’umiltà

Prima di iniziare a meditare devi chiederti:

qual è la motivazione che riuscirebbe a spingerti ogni giorno ad affrontare il silenzio e la noia?

Mettiamo in fila alcuni dei motivi per cui chi ci prova poi fallisce:

diminuire lo stress
essere più produttivi
ridurre la velocità di rallentamento cerebrale
o semplicemente, rilassarsi

Credi che siano motivazioni sufficienti a spingerti ad affrontare la noia volontariamente tutti i giorni?

Non ti starai sopravvalutando?

La Meditazione può destrutturare il funzionamento della mente, mettere in discussione l’autopercezione di sé, e compromettere la propria limitata visione della vita.

Capisco che in una società stravolta dalla carriera, dagli schermi televisivi, di instagram e YouTube la portata di questo messaggio possa suscitare sospetto e incredulità.

Cito il professor Kirkland da “Il taoismo – una tradizione ininterrotta”:

“Si riteneva che certe pratiche avessero la capacità di dare a chi le coltivava una cognizione di dimensioni della propria realtà di cui si era prima consapevoli in modo incompleto. Lo scopo di queste pratiche era indurre o facilitare una trasformazione personale significativa in un universo organizzato in modo da accelerarla.

La natura di queste pratiche, e la natura di questa trasformazione, ha origine nell’imparare a percepire e operare con meccanismi ed energie che legano in modo impercettibile la nostra esperienza con il resto del nostro mondo esistente.“

Proprio per questo credo che usare un linguaggio comune come quello scientifico possa aiutarci a dialogare su questo tema.

Parlare degli effetti empirici della meditazione è forse la migliore scelta che io possa fare per iniziare a trasmetterti una cultura non scritta millenaira.

In un altro articolo ti ho parlato di come uno studio ha suggerito che l’età più giovane, l’alta autocompassione, e il basso “evitamento esperienziale” erano responsabili di telomeri più lunghi nei praticanti di meditazione.

Cos’è l’evitamento esperienziale?

Questo fenomeno è basato su un processo verbale/cognitivo fondamentale: una sovraestensione della risoluzione verbale dei problemi al proprio mondo interiore. Ovvero quello a cui in alcune scuole sapienziali greco-romane ci si riferisce con l’espressione:

“avere la testa al posto del cuore”.

Qui mi rivolgo specificamente a tutte quelle persone iper-cerebrali, con alta intelligenza verbale e con una maggiore inclinazione ad avere un alto “evitamento esperienziale”.

Durante la meditazione si possono vivere una serie esperienze speciali.

Queste costituiscono la parte sommersa dell’iceberg della possibilità di esperienza umana, e la tendenza a fuggire o evitare rigidamente le esperienze psicologiche private, rappresenta uno dei processi psicologici trans-diagnostici più importanti, con un ruolo noto in un’ampia varietà di disturbi psicologici.

Quindi chiediti innanzitutto:

Perché voglio meditare seriamente?

Medito da più di 10 anni e posso garantirvi una cosa.

Meditare non è una scienza, meditare è un arte.

Chi di voi suona o ha suonato uno strumento musicale saprà sicuramente che c’è una differenza nell’apprendere con un maestro o fare da autodidatti.

L’esperienza e l’insegnamento diretto di una persona più avanti di noi nel percorso è fondamentale per accelerare l’apprendimento e insegnare le giuste basi, che una volta introiettate saranno il terreno su cui crescerà la padronanza.

Nel nostro gruppo telegram dò istruzioni pratiche, correzioni, commenti, e soprattutto la possibilità di legare la pratica ad una comunità, elementi indispensabili per ogni praticante serio.

E lo facciamo con serietà, scientificità, ma anche apertura e sincerità.

Chi di voi fosse interessato ad avere una guida e un gruppo con cui praticare e mantenere viva la propria pratica, può contattarmi.

La partecipazione è ad offerta libera, da fare in base alle proprie possibilità, consapevoli che il contributo aiuta la diffusione di questa disciplina con serietà, chiarezza, e profondità.

Ogni euro speso alimenta il mondo in cui vorremmo vivere

La diffusione di questa disciplina aumenta il numero di persone che sviluppa i benefici che potete leggere nei miei articoli, e che di conseguenza impatterà su tutta la comunità, tornandovi indietro!

Vi lascio con una citazione del famoso storico ebreo Yuval Noah Harari, autore di Sapiens e Homo Deus, tra i best-seller più famosi del nostro secolo.

“Avevo vinto una borsa di dottorato ad Oxford, pensavo di essere incredibilmente intelligente, ma non riuscivo a stare seduto tranquillo ad osservare il mio respiro per più di 10 secondi.

Se non riesco neanche ad osservare il mio respiro come posso sperare di comprendere cose molto più complesse, come la situazione politica israeliana, la guerra in Ucraina, o l’economia globale?

Spendo 2 ore al giorno in silenzio, e ogni anno passo anche 2 mesi in completo ritiro di meditazione. Non credo che avrei potuto scrivere nessuno dei miei libri senza la chiarezza che la pratica mi ha dato.

Vorrei dare alle persone tre avvertimenti sull’iniziare a meditare.

Innanzitutto è un lavoro serio e duro.

In secondo luogo, poiché può essere molto difficile, non provare a fare tutto da solo. Cerca un buon insegnante.

In terzo luogo, non cercare esperienze speciali.”

Andrea Fasulo. Sono un Ingegnere, nato e cresciuto al centro di Roma ed oggi vivo e lavoro a Copenhagen. Ho lavorato per la multinazionale di energie rinnovabili più sostenibile del mondo in Danimarca. Dal 2010 dedico parte della mia giornata alla meditazione..

scopri di più

Gli Effetti della Meditazione sullo Stress

By meditamente

On April 2, 2024

In Scienza e Meditazione

Per capire gli effetti della meditazione sullo stress bisogna iniziare dicendo che uno dei fattori più importanti che predice la tendenza ad ammalarti ed ad invecchiare è lo stress cronico.

Chi di voi ha letto l’articolo sugli effetti genetici della meditazione già sa che gli effetti di questa pratica vanno ben oltre il semplice rilassamento, e coinvolgono aspetti fisiologici e psicologici sostanziali.

Lo stress cronico è la percezione costante di sentirsi sotto pressione e/o sopraffatti per un lungo periodo di tempo. I sintomi includono dolori, insonnia, debolezza, scarso interesse alla socializzazione, e avere l’impressione di vivere in uno stato annebbiato.

Attenzione, lo stress non è il male assoluto, quando c’è un livello che riusciamo a gestire è detto adattivo, e ci può portare nello stato di picco di produttività e di concentrazione, quello maladattivo invece no.

Ti faccio una domanda:

Soffri di stress cronico?

Recenti questionari ci dicono che nei paesi sviluppati il 72% delle persone oggi afferma di fare fatica a gestire lo stress.

La maggior parte delle persone affronta almeno una, se non più, fonte stress costanti nella vita, per le proprie finanze, nelle relazioni, nel lavoro o legato all’ambiente circostante.

Per lo più, stiamo assistendo ad un incremento di problemi legati alla salute mentale come mai prima d’ora quali

depressione,
disturbi del sonno,
stanchezza mentale,
burnout,

perché gli stressor sono più diffusi che mai.

Pensate che si stima che tra il 60-80% di tutte le visite mediche registrate hanno una concausa stressogena.

In uno studio il 60% delle persone affette da burnout sono risultate incapaci di staccare dal lavoro, da cui avevano una forma di dipendenza, arrivando a controllare il telefono anche 2600 volte al giorno.

Probabilmente tra di voi ci sarà chi controllerà il telefono altrettante volte anche al di là fuori dal lavoro per controllare Instagram e/o Whatsapp.

Si stima, inoltre, che circa due terzi dei genitori soffrano di burnout.

Pensavi che il corpo non ti presentasse il “conto”?

Forse non lo sai, ma lo scontrino ti arriva quando meno te lo aspetti.

Il motivo può essere ricondotto ai meccanismi di selezione naturale:

ci si aspetta che gli organismi sopravvissuti all’evoluzione siano in grado di rispondere ottimizzando i processi cognitivi in presenza di stress, subendo gli effetti di questo sforzo solo successivamente.

Sai cosa cosa ci restituisce il nostro organismo?

palpitazioni
mal di testa
mal di schiena
dolori al collo
alle spalle
insonnia
irritabilità
rabbia
disturbi gastrointestinali
colon irritabile
vertigini
stanchezza

Sono solo alcuni dei disturbi più riscontrati.

Non se ne parla molto, ma il periodo post-lockdown per esempio, ha visto un innalzamento dei disturbi di salute mentale molto maggiore rispetto al periodo di lockdown vero e proprio.

Perché continuiamo a stressarci?

Il nostro cervello effettua quello che si chiama “coping”.

Per spiegartelo, immagina di essere a letto e voler dormire, spesso muoverai il corpo per trovare la posizione migliore e quella di minor tensione per poter addormentarti.

La stessa cosa succede al modo in cui ci raccontiamo quello che stiamo vivendo: cerchiamo di trovare un senso, di vedere gli aspetti positivi, e di rivalutare la situazione in modo ottimista, anche se può trattarsi di una situazione dannosa.

Io per esempio ho vissuto quasi 4 anni in Danimarca, con freddo, buio, nuvolosità, con situazioni sociali spesso artificiose e di circostanza, scadenze pressanti e aspettative di performance molto alte.

La mia narrativa interna è stata quella del sacrificio: impegnarmi al massimo per fare esperienza e imparare il più possibile.

Questi processi di coping forniscono una pausa dalla sofferenza psicologica associata allo stress cronico e aiutano a sostenere sforzi continui e affrontarne gli effetti dannosi.

Cosa succede se ti stressi troppo a lungo?

Quando gli stressor sono costanti nella nostra vita e non c’è tempo per staccare e riposarsi adeguatamente, si crea un’ossidazione cellulare che può causare l’alterazione semi-permanente del proprio set-point.

Quando questo accade, si erode la capacità omeostatica di ritornare in uno stato di benessere, e si forma il carico allostatico.

Se non sei in questa situazione, attenzione, perché potresti comunque subire un vero e proprio contagio dalle persone di cui sei circondato!

Esiste un fenomeno sociale chiamato contagio emotivo per il quale emozioni presenti in un individuo possono essere trasmesse in un gruppo circostante.

Si tratta di un processo in cui una persona o un gruppo influenza le emozioni o il comportamento di altre attraverso l’induzione conscia o inconscia di stati emotivi e comportamenti.

Entra anche in gioco l’elemento dell’ambiente lavorativo e familiare come induttore di stati mentali che possono contribuire al carico stressogeno per poi somatizzare sul corpo.

Si, esatto, su tutto il corpo.

Infatti l’asse “Ipotalamo-Ipofisi-Surrene”, o HPA hypothalamic-pituitary-adrenal axis, è il canale con cui il corpo comunica la risposta allo stress.

Due delle ghiandole che lo compongono sono nel cervello, ma una è sopra ai nostri reni.

Chi ha letto il l’articolo sul sistema limbico sa che anche l’amigdala è coinvolta in questo sistema e attiva gli stati mentali di sopravvivenza:

Fight
Flight
Freeze
People pleasing

La cultura del lavoro duro, della resilienza, della posizione lavorativa come unico riflesso della propria importanza nella società, può costituire un elemento di alto rischio per un individuo se protratta a lungo.

E’ importante riconoscere i segnali di allarme: non devi ignorarli

Per esempio, i minatori di carbone portavano un canarino con se per capire se l’aria nella miniera era salubre o meno, quando il canarino non cantava, capivano che dovevano allontanarsi.

Ognuno di noi ha il suo canarino.

Le persone che affrontano avversità croniche possono essere spinte a riorganizzare la loro prospettiva sulla vita, cioè quello che si chiama reframing, o narrativa interna.

Chiamiamo questi cambiamenti cognitivi sostanziali il “thriving” psicologico.

Ma che cos’è questo Thriving?

Il thriving include una serie di rivalutazioni positive che producono un maggiore apprezzamento della vita, o crescita personale (avere nuove competenze e sentirsi potenziati).

Questi cambiamenti non sono legati a situazioni specifiche, ma servono come meta-cognizioni sulla propria vita.

Cambiamenti nelle valutazioni di stress minori quotidiani con percezioni di sfida o prova, e diminuzione della ruminazione mentale.

In questo modo, il thriving psicologico potrebbe promuovere uno stato di allostasi potenziato, uno stato in cui si ha una minore sensibilità agli stressor, picchi di reattività più bassi, una ripresa più rapida del set-point e una maggiore funzione anabolica post-stress.

La meditazione, come anche la preghiera, può aiutare a promuovere il coping positivo e alla fine il thriving psicologico.

E’ molto più che un banale rilassamento!

Agisce multidirezionalmente sulla narrativa interna del praticante.

Come cominciare?

Meditare non è una scienza, meditare è un arte.

Chi di voi suona o ha suonato uno strumento musicale saprà sicuramente che c’è una differenza nell’apprendere con un maestro o fare da autodidatti.

Nel nostro gruppo telegram dò istruzioni pratiche, correzioni, commenti, e soprattutto la possibilità di legare la pratica ad una comunità, elementi indispensabili per ogni praticante serio.

Chi di voi fosse interessato ad avere una guida e un gruppo con cui praticare e mantenere viva la propria pratica, può contattarmi.

La partecipazione è ad offerta libera, da fare in base alle proprie possibilità, consapevoli che il contributo aiuta la diffusione di questa disciplina con serietà, chiarezza, e profondità.

scopri di più

Effetti Genetici della Meditazione

By meditamente

On March 27, 2024

In Scienza e Meditazione

La scienza ha investigato gli effetti genetici della meditazione in maniera molto solida, dotando questa pratica millenaria di scoperte estremamente promettenti.

Tuttavia, la meditazione è ancora oggi bistrattata come un’attività per fricchettoni.

Sono un ingegnere e nella mia vita purtroppo o per fortuna sono circondato da persone con lauree altisonanti conseguite in università prestigiose.

E’ soprandente quanto questa pratica, quando non soffra di vero e proprio bullismo, venga ignorata e dimenticata completamente.

Capisco che confrontarsi con la propria mente senza distrazioni possa provocare fastidio a chi ha un pessimo rapporto con sé stesso.

Questo è vero soprattutto se fatto in contesti quotidiani, e non nella meraviglia naturale di un paesaggio alpino in un giorno di sole.

Se anche tu non sei molto ferrato sull’argomento, leggi questo articolo fino in fondo, in modo da ripartire con il piede giusto.

Non voglio introdurre ora parole complicate come esperienze di picco, neuroplasticità, stati di supercoscienza e autotrascendenza, o ristrutturazione dei network cerebrali.

Iniziamo proprio dalle basi, con una parola dimenticata:

Benessere

Io vivo e lavoro in Danimarca, e nonostante la cultura del benessere sia tra le più avanzate al mondo, vi garantisco che c’è ancora tanto tanto lavoro da fare, e se c’è lavoro da fare nell’azienda più sostenibile del mondo (in cui lavoro), immagino che anche nelle altre il tema vada affrontato.

Annuisca chi tende a sminuire i propri livelli di stress

Oggi parliamo di alcuni degli effetti cognitivi e fisiologici di pratiche usate sin dalla più remota antichità dai nostri antenati.

Sto parlando di effetti su:

stress
apatia
livelli cortisolo
salute cellulare
tono dell’umore
livelli di energia
espressione genetica
qualità delle relazioni
produttività lavorativa
stati di infiammazione
soddisfazione nella vita
tasso di invecchiamento
degradamento cognitivo
stress cronico ossidativo
durata della concentrazione
prevenzione di stati depressivi
ristrutturazione dei network cerebrali
potenziali variazioni di quantità di materia grigia cerebrale
prevenzione di malattie cardiovascolari e neurodegenerative

Insomma, hai capito il concetto.

Oggi ti dico quello che probabilmente non sai, o ti sei dimenticato.

L’età cronologica è il predittore statisticamente più importante di malattie e morte nell’essere umano

Tuttavia, c’è una grande variabilità da persona a persona, pertanto, capire i marcatori di età biologica e da cosa sono inlfuenzati è clinicamente molto importante.

Sapete qual è uno degli indicatori migliori dell’età cronologica?

La lunghezza dei telomeri.

I telomeri sono delle protezioni per i cromosomi, cioè il nostro DNA, con un ruolo importante, non del tutto compreso sulla durata della vita delle cellule.

Ebbene, la lunghezza di questi telomeri (TL) sembra essere un indicatore clinico dell’età cronologica. La loro lunghezza diminuisce con l’età cronologica, predice i fattori di rischio per le malattie cardiovascolari indipendentemente dall’età e si accorcia nelle persone con malattie legate all’invecchiamento, come l’aterosclerosi e il diabete.

Ti dirò una cosa che vorrei ti ricordassi: i livelli di stress sembrano influenzare il tasso di accorciamento dei telomeri.

Lo stress influisce sull’invecchiamento

Capiamo i collegamenti tra lunghezza dei telomeri, eccitazione dello stress e cognizioni dello stress, e vediamo come la meditazione potrebbe alterare questi percorsi, oltre ad avere effetti diretti indipendenti da questi.

Al giorno d’oggi i più importanti stati cognitivi che portano a una maggiore eccitazione dello stress con impatto sulla longevità delle cellule sono:

Associare uno stimolo ad una minaccia per sé stessi e amplificando l’importanza dello stressor.
Rimuginare sulle valutazioni negative prolungando l’eccitazione dello stress.

Per esempio, ricevere una email con una richiesta urgente dal capo in maniera scortese e maturare pensieri ricorsivi e distraenti. Questi possono essere pensare che la email fosse davvero scortese, che il nostro capo è una persona povera di leadership, e che probabilmente ha una bassa opinione di noi.

Questi due tipi di cognizioni dello stress attivano risposte fisiologiche che a lungo andare possono compromettere la lunghezza dei telomeri.

Per approfondire gli stati fisiologici di sopravvivenza ti invito a guardare questo articolo sull’argomento.

Per riassumere, questi stati fisiologici si traducono in profili catabolici elevati e profili anabolici bassi.

Per ricavare energia le cellule si decompongono in micro-molecole + energia, e questo processo in cui si sprigiona energia disponibile al nostro organismo è chiamato catabolismo, quello inverso invece anabolismo.

In realtà solo il 20% del fabbisogno calorico è destinato ai nostri muscoli ai tessuti grassi ancora meno. Invece, i nostri organi interni come il fegato, il cuore, ed il cervello, nonostante costituiscano solo il 7% del peso del corpo, consumano il 60-70% dell’energia totale presente nel cibo che mangiamo o nei nostri tessuti.

Il cosiddetto metabolismo basale.

La risposta incontrollata ad uno stressor fa consumare al cervello una quantità spropositata di calorie, quindi aumenta il profilo catabolico del nostro organismo. (macromolecole si scompongono in micro-molecole + energia)

Adesso aggiungi a questa informazione:

il cervello di una persona comune che non è stato educato tramite pratiche di meditazione, è impegnato per più del 47% del tempo nel pensare a fatti, cose, ed eventi che non esistono.

In poche parole, quasi la metà del tempo viene speso in elucubrazioni mentali del tutto inutili, che rientrano spesso nel secondo stato cognitivo citato all’inizio, che potrebbe se protratto, influire sulla longevità cellulare.

Cosa c’entra con la meditazione?

Quando si matura maggiore consapevolezza sui processi quotidiani della mente si attivano processi cognitivi e metacognitivi che interrompono questa ruminazione mentale incontrollata, la DMN Default Mode Network, agendo sui percorsi dello stress e avendo potenzialmente effetti benefici diretti sui sistemi di eccitazione fisiologica.

Ricordiamoci che cognizioni ed emozioni positive possono favorire un maggiore tono vagale, androgeni e attività dell’ormone della crescita (GH), mentre cognizioni dello stress portano ad alti livelli di cortisolo, insulina e stress ossidativo (di cui tra poco parliamo).

Per tornare ai nostri telomeri, una lunghezza minore è correlata al diabete e a fattori di rischio generici per le malattie croniche, compresi obesità e insulino-resistenza, oltre ad avere una ancor più forte correlazione con malattie cardiovascolari, come attacchi di cuore, maggiore stenosi calcifica della valvola aortica, demenza vascolare e condizioni degenerative come l’osteoartrite e l’osteoporosi.

Parliamo di cause di morte per oltre un terzo della popolazione mondiale

Tuttavia, tra individui è difficile prevedere chi sia più vulnerabile all’accorciamento dei telomeri quando è esposto a condizioni simili di stress cronico.

Teniamo anche a mente che c’è una multifattorialità che influenza la lunghezza dei telomeri in età adulta, eppure, lo stress cronico sembra essere un elemento determinante.

A questo proposito, ti consiglio di dare un’occhiata all’articolo riguardo gli effetti della meditazione sullo stress.

Alcuni degli effetti scientifici legati alla pratica della meditazione sono:

Una migliore rilevazione precoce di potenziali fattori di stress e maggior probabilità che il coping efficace venga attuato in modo tempestivo.
Diminuzione di processi di pensiero ruminante che svolgono un ruolo nella reattività prolungata allo stress e nella vulnerabilità alle malattie mentali.
Aumento dei processi interoceptivi che coinvolgono la consapevolezza di segnali viscerali e sottili sentimenti ritenuti importanti nella regolazione emotiva.
Facilitazione dell’interpretazione delle situazioni come meno minacciose, in modo che gli eventi siano affrontati in modo più ponderato, piuttosto che reagiti attraverso filtri automatici dei processi cognitivi ed emotivi.
Ridotta percezione del bisogno di essere in controllo, specialmente quando le situazioni sono considerate incontrollabili.
Tendenza a riformulare le situazioni in una luce più positiva (reframing).
Ridotti marcatori di stress ossidativo, un potenziale importante mediatore tra stress e malattie.
Riduzione dei meccanismi infiammatori coinvolti nello sviluppo di malattie croniche.
Prevenzione o addirittura invertimento gli effetti dannosi di un ambiente stressante.
Potenziamento dei meccanismi di risparmio energetico, favorendo l’omeostasi e potenziando le abilità di rilassamento reciproco tra mente e corpo.
Riduzione del tasso di accorciamento e logoramento dei telomeri, successiva senescenza cellulare, e incremento della loro lunghezza.

Confrontiamo 20 praticanti esperti con 20 persone comuni

Su quest’ultimo effetto per esempio, uno studio dell’Università di Zaragoza ha confrontato 20 persone che praticavano la meditazione Zen per almeno un’ora al giorno durante gli ultimi 10 anni con 20 persone che non meditavano affatto, accoppiandole per età, sesso e fattori di stile di vita come dieta, fumo, alcol e esercizio fisico.

Tutti sono stati sottoposti a una serie di test psicologici e hanno fornito campioni di sangue per misurare la lunghezza dei telomeri nelle loro cellule.

I risultati hanno mostrato che a parità di età, i telomeri dei meditatori erano significativamente più lunghi di quelli dei gruppi di controllo, con una media del 10%.

I risultati hanno associato a telomeri più lunghi maggiore consapevolezza, soddisfazione nella vita e felicità soggettiva. Tuttavia, la regressione statistica ha suggerito che solo l’età più giovane, l’alta autocompassione, e il basso “evitamento esperienziale” erano responsabili dei telomeri più lunghi.

C’è bisogno di 10 anni di esperienza di meditazione per avere questi effetti?

Fortunatamente no, anche soli 15 minuti di meditazione producono effetti immediati.

È incredibile cosa possa fare il silenzio per le vostre cellule.

Come cominciare?

Meditare non è una scienza, meditare è un arte.

Chi di voi suona o ha suonato uno strumento musicale saprà sicuramente che c’è una differenza nell’apprendere con un maestro o fare da autodidatti.

Nel nostro gruppo telegram dò istruzioni pratiche, correzioni, commenti, e soprattutto la possibilità di legare la pratica ad una comunità, elementi indispensabili per ogni praticante serio.

Chi di voi fosse interessato ad avere una guida e un gruppo con cui praticare e mantenere viva la propria pratica, può contattarmi.

La partecipazione è ad offerta libera, da fare in base alle proprie possibilità, consapevoli che il contributo aiuta la diffusione di questa disciplina con serietà, chiarezza, e profondità.

scopri di più